La puissance maximale aérobie (PMA) | Conseil sportif #3

Focus sur la très connue puissance maximale aérobie mais plus connue sous son acronyme PMA.

Petit rappel :

Le schéma ci-dessous résume le fonctionnement des trois filières grâce auxquelles l’homme produit de l’énergie. Chacune de ces filières est caractérisée par une capacité, autrement dit la taille de son réservoir, et une puissance, autrement dit le diamètre de son robinet. Lorsqu’on parle de Puissance Maximale Aérobie (PMA), on s’intéresse à la principale filière énergétique exploitée par le sportif d’endurance, la filière aérobie (à gauche sur notre schéma).

La Puissance Maximale Aérobie, comme son nom l’indique, est le niveau d’intensité le plus élevé d’utilisation de la filière aérobie. Au-delà de cette intensité, la filière anaérobie lactique augmente progressivement sa part de production d’énergie jusqu’à devenir majoritaire. La réalisation d’un effort à intensité PMA est à l’origine de production et surtout d’accumulation d’acide lactique. En effet, même si à PMA, la filière aérobie est la principale productrice d’énergie, la filière anaérobie lactique fonctionne également, elle est à l’origine d’environ 15% de l’énergie produite. Cette part de production étant trop importante pour que l’acide lactique soit recyclé totalement par l’organisme, il y a accumulation de celui-ci au niveau des muscles actifs qui va venir entraver progressivement leurs capacités de contractilité.

La PMA est donc la puissance produite à VO2max, c’est-à-dire la puissance produite lorsque le corps atteint sa capacité maximale à consommer de l’oxygène. Elle est l’équivalent de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) tant utilisée en athlétisme. Mais quand la VMA s’exprime en km/h, la PMA, elle s’exprime en Watts (W). Afin d’être calculée précisément, elle nécessite donc l’utilisation d’un capteur de puissance.

Caractéristiques de la PMA :

La PMA est une intensité que l’homme est capable de tenir de trois minutes pour une personne peu entraînée à 10 minutes pour un athlète de haut niveau. Les nombreux cyclistes ne possédant pas de capteur de puissance peuvent tout de même travailler approximativement à PMA sans même connaitre la valeur de celle-ci. Je conseille pour cela d’utiliser l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe. La PMA se situant au sein de la zone d’intensité I5 appelée « sur-critique ». Ce qui permet de connaitre les sensations ressenties lors d’un exercice à PMA :

- une augmentation rapide de la douleur musculaire

- une augmentation rapide de la ventilation (proche du maximum au bout de 5 minutes)

- une capacité de conversation très faible durant l’exercice

- l’atteinte rapide de l’épuisement au-delà de 5 minutes d’exercice

Exemple de séance pour améliorer sa PMA (niveau débutant) :

2 x [ 5x (30’’ à 100% de la PMA) / récupération active : 30’’ à 50 % de la PMA)] / récupération inter-série 5’

Attention : Si vous vous entraînez avec la fréquence cardiaque, vous allez rapidement vous heurtez à la latence du système cardiovasculaire. Sur des efforts courts, vos pulsations n’augmenteront jamais instantanément pour refléter votre effort réel. Gardez bien à l’esprit que le travail à PMA est très intensif mais qu’il ne s’agit pas d’un sprint ! Vous devez pouvoir enchaîner les répétitions de manière régulière. Vous devez avoir l’impression d’avoir encore un peu de réserve sur les premières répétitions. Au fil des répétitions, l’effort doit être ressenti comme étant de moins en moins agréable.

Les impressions de Scoby recueillis par Alexis après avoir effectué la séance :

Par Alexis Bricard, étudiant IFESPA. #LaGriffe | #SportAngers | #LaDalleAngevine