Travailler son endurance fondamentale | Conseil Sportif #2

Pour ce mois de Février, nous nous attardons sur la notion d'Endurance fondamentale. Élément important d'une préparation hivernale qualitative.



Le travail de la filière aérobie est la base de toute préparation dans le cadre d'un sport d'endurance. Ils développent l'aptitude du système cardio-respiratoire au transport de l'oxygène : la consommation d'oxygène s'élève. Pour la même raison, le pou de repos baisse et l'écart entre le pouls de repos et la fréquence cardiaque maximale augmente.



Développer sa capacité aérobie s’opère en 2 étapes :


- Améliorer les voies de diffusion, c'est-à-dire augmenter ses capillaires.

- Puis de porter le débit de la pompe cardiaque à son maximum tolérable donc d’élever la limite anaérobie.


Les premières séances d'endurance se gèrent selon la condition physique du moment. Ce sont des sorties proches des séances de récupération. Le travail en aérobie s’effectue en roulant à faible allure pendant longtemps. Rouler longtemps à une intensité de stimulation faible avec un rythme peu élevé permet de faire de nombreuses heures de selle. Cela permet d'acquérir une bonne faculté de récupération et de supporter des charges importantes de travail. On profite également de cette période pour perdre les kilos superflu. L’entraînement long en Endurance Fondamentale doit être réalisé d’une seule traite car le but est de repousser ses limites foncières. C’est améliorer sa capacité à tenir un effort modéré très longtemps. C’est à dire de passer le plus de temps possible dans la bonne filière énergétique. Deux entraînements dans la même journée ne produisent pas les mêmes effets qu’un seul entraînement long.


Peu à peu, au fil des séances, les capillaires qui favorisent les échanges avec les muscles se développent. Un entraînement à 70% de sa fréquence cardiaque maximale permet une préparation des muscles à l'effort. L'entraînement aérobie permet l'ouverture de nouveaux capillaires sanguins au contact des poumons et la diminution de l'épaisseur de la membrane alvéolo capillaire. Ce qui contribue à un meilleur passage de l'oxygène dans le sang. Par ailleurs les capillaires sanguins se multiplient autour des muscles ce qui permet une fourniture d'oxygène plus importante.


Après une longue période d'inaction, les plus petits vaisseaux sont quasiment inutilisables. La reprise de l'entraînement doit permettre de les rouvrir pour permettre la circulation du sang. Il est important de savoir que si l'entraînement est arrêté pendant plusieurs semaines, 50% des capacités acquises seront perdues dans les 12 premiers jours d'inactivité et 75% après 24 jours d'inactivité. Toutefois un cycliste qui reprend l'entraînement après une période de repos peut accroître sa capacité aérobie de 15 à 20 % en 12 à 16 semaines. Sur une saison on peut espérer 4 % d'amélioration si la progression est bien conduite.



Par Alexis Bricard, étudiant IFESPA.


#LaGriffe | #SportAngers | #LaDalleAngevine

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